Aktiviti Fizikal

Hidup cergas dan aktif

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti fizikal

Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal.

Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1. Kesihatan- berkaitan kecergasan
2. Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:

• Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik
  • Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.
• Ketahanan Otot
  • Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih
• Kekuatan Otot
  • Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.
• Keanjalan
  • Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.
• Komposisi badan
  • Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

• Kekuatan
  • Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.
• Ketangkasan
  • kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas
• Koordinasi
  • Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.
• Kelajuan
  • Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.
• Keseimbangan
  • kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.
• Masa bertindak balas
  • Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

• Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.
• Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.
• Menguatkan tulang dan otot.
• Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua.
• Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
• Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
• Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.
• Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
• Membantu anda tidur dengan baik
• Mengurangkan berat badan
• Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan

Senaman berterusan baik untuk anda.

Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.

Contoh:

• Bermain dengan anak-anak
• Berkebun
• Gunakan tangga, berbanding elevator
• Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari
• Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja
• Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
• Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
• Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.

Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan.

Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

SURAT PEKELILING IKHTISAS (PJK)

SURAT PEKELILING IKHTISAS (PJK)

Assalamualaikum & salam 1 Malaysia...

Anda boleh melayari pautan di bawah bagi memuaturun Surat Pekeliling Ikhtisas yang berkaitan dengan mata pelajaran Pendidikan Jasmani & Kesihatan. Harap maklum...

1.Kebenaran Khas Kepada Guru-Guru Dan Murid-Murid Yang  Melaksanakan Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani & Kesihatan (PJK) Memakai Pakaian Rasmi Sukan Sepanjang Hari Berkenaan

2. Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)

Panduan Pamakanan Sihat

Makanan untuk melangsingkan badan
Pengurangan berat badan secara sihat dan normal meliputi dua aspek yang penting, iaitu penjagaan diet dan aktiviti fizikal. Dari segi pemakanan, selain dari mengurangkan kuantiti serta mengawal jenis makanan yang dimakan, zat-zat yang penting juga perlu dilengkapi untuk membolehkan badan anda berfungsi dengan baik. Dengan bijak memilih makanan yang sihat dan mengubah cara pemakanan, anda boleh menikmati makanan anda sambil menjaga berat badan dan tidak perlu menderita kelaparan. Tip-tip berikut boleh membantu anda mengenali jenis-jenis makanan yang berkhasiat dan rendah kalori untuk memperbaikkan diet anda.

* Vitamin C

Buah-buahan jenis sitrus yang kaya dengan vitamin C semulajadi seperti limau gedang, lemon dan oren boleh membantu dalam mengurangkan penyerapan lemak. Diet yang kekurangan vitamin C telah terbukti oleh pelbagai kajian bahawa ia boleh membawa kepada garis pinggang (waistline) yang lebih luas. Anda boleh memenuhi keperluan seharian 75mg vitamin C dengan memakan sebiji oren ataupun secawan strawberi.

* Teh

Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, wanita yang mengambil jumlah catechin (antioksidan dalam daun teh yang boleh menggalakkan pembakaran lemak) yang paling tinggi lebih mengalami penambahan berat badan yang kurang berbanding dengan mereka yang kurang meminum teh dalam jangkamasa 14 tahun. Dalam memilih jenis teh, adalah digalakkan untuk membeli jenis teh hijau atau putih kerana ia mempunyai kandungan catechin yang lebih tinggi.

* Pisang

Sebiji pisang mengandungi lebih dari 400mg potasium, dan mineral ini membantu untuk mengawal jumlah sodium (yang menghasilkan gas) dalam badan anda. Pisang juga murah harganya, senang didapati, serta mudah untuk dibawa dan dimakan.

* Makanan rendah GI (indeks glisemik):

Makanan yang rendah GI, iaitu jenis yang dihadam dengan perlahan boleh membantu anda berasa lebih kenyang sepanjang hari, menurut satu kajian yang dijalankan oleh Journal of the American College of Nutrition. Makanan jenis rendah GI termasuk bijirin dan sayuran, dan juga sesetengah buah-buahan seperti limau gedang dan beri biru.

* Jauhi makanan yang tinggi kandungan gula
Sekiranya anda menyemak label makanan, anda akan mendapati kebanyakannya mempunyai gula tambahan (seperti sirap jagung berfruktosa tinggi dan gula putih yang diproses). Makanan yang mengandungi kandungan gula yang tinggi akan menyebabkan peningkatan mendadak jumlah kandungan gula dalam darah. Ia boleh menjejaskan rangsangan hormon leptin yang mengawal selera dan metabolisme, dan akan menyebabkan anda lebih berselera untuk memakan lebih daripada biasa. Apabila rangsangan leptin terjejas, ia akan menjadi lebih sukar untuk mengawal selera dan kalori yang berlebihan akan ditukar dan disimpan dalam badan sebagai lemak. Oleh yang demikian, apabila anda membeli makanan, pilihlah jenis yang mempunyai kandungan lemak tak tepu dan berserat tinggi seperti sayuran dan kekacang.

- Sumber: Yahoo! Health, 'Best Foods for a Flat Belly', March 2009

Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2012/06/makanan-untuk-melangsingkan-badan.html#ixzz2QaMQgsjf

Kecederaan semasa bersukan

Apakah ‘ankle sprain’ dan bagaimanakah ia berlaku? ‘Ankle sprain’ merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku). Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion, plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi). Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau agresif.

Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ‘ankle sprain’? ‘Ankle sprain’ secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian buku lali. Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang mengawal pergerakan kaki atau‘excessive movement of the joint’. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptom-simptom atau tanda-tanda tertentu antaranya ialah:

1) Sakit

2) Terdengar bunyi crack

3) Bengkak

4) Lebam

5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Jika berlakunya ketidakapastian tentang simptom-simptom di atas atau pun simptom-simptom lain seperti kesakitan pada bahagian buku lali, kesukaran untuk berjalan dan kesukaran untuk berdiri, seseorang itu perlu mendapatkan rawatan dengan segera untuk memudahkan proses bagi mengenalpasti samada ianya merupakan kecederaan ‘ankle sprain atau pun ‘ankle fracture’.

Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu:

1) Medial

a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)

2) Lateral

a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.

b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.

c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut:

1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.

2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.

3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Rawatan

Secara ringkasnya, rawatan ‘ankle sprain’ terbahagi kepada beberapa aspek yang utama antaranya adalah:

1) Rawatan awalan (R.I.C.E)

a) Rest

Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.

b) Ice

Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.

c) Compression

Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak

yang keterlaluan.

d) Elevation

Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkanpengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

2) Rawatan susulan

a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

- Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)

- Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)

- Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)

- Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)

- Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

b) Rehabilitasi

- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi

kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF).

Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti

‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih

 sepenuhnya.

- Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan

‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan

 Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan ‘exercise’

 tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak

terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti larian

secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta

aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan

kaki.

- Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat

penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang. Antara

latihan-latihan yang dilakukan adalah:

i) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.

ii) Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.

iii) Berdiri di atas trampolin.

iv) Berdiri di atas ‘wobble board’.

Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti Bersukan

Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang sewajarnya. Penggunaan‘bracing’ dan ‘taping’ sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan). Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Rujukan:

1) http://orthopedics.about.com/cs/sprainsstrains/a/anklesprain.htm

2) Prentice.W.E. 2004. Get Fit, Stay Fit. 3^rd Edition. New York: The McGraw-Hill Companies, Inc.

Tips menjaga kesihatan

PBS PJK T1 dan T2

Dulu PJK dipandang  sepi sebelum adanya transformasi pendidikan. Dengan adanya PBS ini PJK menjadi subjek yang diambilkira dalam pentaksiran.

1M 1S

 Dasar 1M 1S dapat memberi peluang secara menyeluruh kepada semua murid melibatkan diri
dalam sukan secara lebih terurus dan terancang serta mengimbangkan fokus atau penekanan
dalam melahirkan modal insan secara holistik ke arah pembinaan masyarakat Malaysia yang
berdaya saing tinggi