SMKTFH telah memilih sofball sebagai kebitaraannye

Permainan Bola Baling

 Bola Baling

          Bola baling (handball) adalah permainan yang memerlukan pelbagai kemahiran untuk mencapai sasaran kemenangan dan permainan yang cantik dan menarik. Berikut adalah beberapa kemahiran dalam bola baling.
KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
1.    Berlari
2.    Melompat
3.    Hantaran bola
4.    Menyambut bola
5.    Mengelecek bola dengan tangan
6.    Mengacah7.    Mengadang
8.    Menjaring
9.    Menjaga gol
KEMAHIRAN PERTAMA : HANTARAN BOLA
            Kemahiran menghantar bola adalah asas utama dalam permainan bola baling. Kemahiran permainan ini menyerupai cara-cara yang digunakan dalam permainan bola keranjang dan bola jaring. Jenis hantaran yang biasa digunakan adalah seperti berikut :
a)    Hantaran aras dadab)    Hantaran bahu
c)    Hantaran lantun
d)    Hantaran lompat
e)    Hantaran sisi
HANTARAN ARAS DADA            Berasal daripada kemahiran yang sama dalam permainan bola keranjang. Sesuai untuk hantaran jarak dekat di aras dada. Pergerakan bola itu adalah hasil tolakan dari jari-jari tangan. Tangan hendaklah ikut lajak di akhir tolakan.

Hantaran aras dada

HANTARAN BAHU           Cara ini dilakukan semasa membuat hantaran jauh dan serangan balas secara mengejut (counter-attack). Kelebihan cara ini ialah persediaan hantaran ini boleh mengelirukan pihak lawan. Dari keadaan bersedia, pemain boleh terus mengelecek, menjaring, menukar hala hantaran atau memusingkan badannya.

Hantaran bahu

HANTARAN LANTUN            Dilakukan apabila membuat hantaran secara mengejut. Dengan melatunkan bola. Kelemahannya adalah bola itu dapat disekat oleh pihak lawan yang bertindak balas pantas. Hantaran ini biasanya dilakukan dengansebelah tangan.

Hantaran lantun

HANTARAN LOMPAT            Ini adalah satu lagi gerak keliru yang berasal dari permainan bola keranjang. Biasanya apabila seorang penyerang melompat untuk menjaring tidak berpeluang membuat demikian, ia akan membuat hantaran terus kepada kawannya supaya bola tidak terlepas kepada pihak lawan.
HANTARAN SISI            Cara hantaran sisi juga digunakan bila membuat hantaran jarak dekat dan pantas. Pemain tidak perlu memusingkan badannya untuk menghadap ke arah penerima hantarannya apabila hantaran sisi dilakukan. Hantaran cara ini banyak melibatkan pergerakan pergelangan tangan dan memang sesuai bagi pemain yang mempunyai tapak tangan yang besar.

Hantaran sisi

KEMAHIRAN KEDUA : MENANGKAP BOLA
            Prinsip utama dalam menangkap bola ialah mengawal, mematikan kelajuan bola, memegangnya dengan baik dan terus mengawalnya dengan menggunakan kedua-dua belah tangan yang berkedudukan relaks.  Tangkapan hendaklah dilakukan dengan tepat tanpa mengira kelajuan atau jenis hantaran yang dibuat oleh rakan. Tangkapan yang tepat dan betul bermula daripada lontaran atau hantaran yang tepat atau sempurna.
CARA MENANGKAP BOLA1.    Dengan kedua-dua belah tangan – bola aras mukaApabila hendak menangkap bola setinggi aras muka, pemain seboleh-bolehnya hendaklah berada di belakang hala pergerakan bola itu. Kedua-dua belah tangan dihulur secara lurus ke hadapan untuk menangkap bola. Sebaik sahaja ditangkap bola hendaklah dibawa dekat badan untuk kawalan yang lebih baik.
2.    Dengan kedua-dua belah tangan – bola rendahUntuk menangkap bola rendah pemain perlu merendahkan badannya dan kedua-dua belah tangan dihulur untuk menerima bola yang menuju kepadanya. Jari-jari menghala ke bawah semasa menangkap bola.

Tangkapan bola rendah

3.    Menangkap bola dengan sebelah tanganCara ini hanya dapat dilakukan dalam situasi apabila penerima bola tidak menghadapi tekanan atau gangguan daripada pihak lawan semasa hantaran dibuat. Penerima hendaklah memerhatikan bola sehingga dapat ditangkapnya. Untuk kawalan bola yang kemas, keseluruhan tapak tangan yang menangkap bola hendaklah berada di belakang bola.
4.    Menangkap bola tinggiJika perlu pemain hendaklah melompat untuk menangkap bola hantaran tinggi. Faktor yang sangat penting dalam situasi ini adalah lompatan hendaklah dibuat pada masa yang tepat. Kedua-dua belah tangan dihulur ke atas untuk menangkap bola. Sebaik sahaja mendarat, bola hendaklah dibawa rapat ke badan supaya dapat mengawalnya dengan lebih kemas.

Tangkapan bola tinggi

KEMAHIRAN KETIGA : MENJARING BOLA
Jaringan dari Atas Kepala            Jaringan dari atas kepala ialah jaringan yang biasa dan mudah dilakukan, serta mudah pula untuk mendapatkan gol. Jaringan ini juga paling disukai oleh pemain-pemain baru. Jaringan ini boleh dilakukan oleh pemain dalam kedudukan statik dan kedudukan bergerak atau berlari.
Teknik melakukan jaringan dari atas kepala ialah:
1.    Pemain bergerak satu langkah ke depan.
2.    Pemain meletakkan berat badan pada kaki kiri sambil kaki kanan membengkok.
3.    Tangan pemain yang memegang bola dibengkokkan sedikit dan dibawa ke belakang kepala pada aras bahu.
4.    Satu lonjakan dilakukan oleh pemain sambil tangan yang memegang bola diluruskan ke atas kepala dan membalingnya kuat ke arah sasaran.
5.    Tangan dan badan pemain hendaklah mengikut lajak selepas membuat hantaran.
Jaringan dari Bawah Lengan            Umumnya, jaringan ini kurang berkesan untuk menghasilkan gol. Namun, ia boleh dilakukan apabila pemain lawan terdiri daripada pemain yang berbadan tinggi. Kadang-kadang, pertahanan tinggi kurang memberikan perhatian pada kawalan atau pertahanan rendah. Bola selalunya diarahkan ke sudut bawah gol pihak lawan.Teknik melakukan jaringan dari bawah lengan ini adalah seperti berikut:
1.    Pemain mengambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri. Kaki kanan dibengkokkan sambil bola dibawa ke belakang bawah aras bahu.
2.    Tangan pemain yang memegang bola diluruskan sambil kaki kanannya melangkah ke depan dan seterusnya bola dilontar dengan kuat ke sasaran.
3.    Kaki kiri pemain dilajakkan ke belakang dan tangan kanan dilepaskan.
Jaringan Lompat            Teknik jaringan lompat adalah hampir sama dengan jaringan dari atas kepala, tetapi perkara yang terpenting ialah dalam jaringan lompat ialahpemain perlu bergerak tiga langkah ke depan sebelum membuat jaringan.  Hal ini terjadi kerana dalam kebanyakan perlawanan, banyak gol diperoleh daripada jaringan ini khususya selepas serangan pantas. Biasanya, jaringan daripada lompatan dibuat apabila posisi bola berada di puncak lompatan.

Lompat dan menjaring

Teknik dalam jaringan lompat adalah seperti berikut:1.    Pemain bergerak sebaik-baiknya tiga langkah ke garisan gol. Ketika ini pemain memegang bola dengan kedua-dua belah tangan.
2.    Di luar garisan gol, pemain akan melonjak tinggi ke kawasan gol sambil membuat jaringan dengan menggunakan sebelah tangan seperti cara jaringan dari atas kepala. Arah yang dituju ialah satu daripada empat penjuru gol pihak lawan.
3.    Pemain akan mendarat dalam kawasan gol selepas bola dilontarkan.
4.    Tangan dan badan pemain hendaklah mengikut lajak.
Kelebihan-kelebihan yang ada pada jaringan lompat adalah seperti berikut:1.    Dari mula bergerak hingga membuat lompatan, penjaring yang membuat lompatan sendiri boleh mengelirukan penjaga gol.
2.    Penjaring atau penyerang gol boleh menukar arah jaringan dengan pantas secara memusingkan bahu dan lengannya.
3.    Pemain boleh melontar bola ke tanah untuk dilantunkan dan bergolek ke dalam gol di celah-celah kaki penjaga gol.
4.    Oleh sebab penjaring terpaksa melompat untuk membuat jaringan gol, maka mereka sudah tentu mempunyai kelebihan psikologi dan peluang.
Jaringan pada Aras PahaJaringan ini agak berkesan dalam menghasilkan gol. Namun, ia memerlukan latihan yang lama. Pemain yang menerima bola, memegangnya pada kedudukan aras paha, dan dengan serta-merta terus membuat jaringan. Gerakan dalam jaringan ini amat pantas. Arah tujuan bola daripada jaringan ini amat sukar ditentukan oleh penjaga gol atau pemain pertahanan.
 Cara jaringannya ialah pemain berlari pantas ke kawasan gol dan membengkokkan lututnya sehingga bola berada di bawah lengan lawan.Dengan pantas, pemain ini membuat jaringan yang ditujukan ke sebarang bahagian di bawah palang pintu gol pihak lawan.
Jaringan SisiPenjaring juga boleh membuat jaringan daripada sisi pemain yang mengawal.Pemain tangan kanan berpura-pura membuat jaringan pada arah kiri pemain lawan. Secara tiba-tiba , dia akan mengangkat kaki kanannya, menggerakkan badannya ke kiri dan berdiri pada kaki kiri. Apabila mendarat di sisi, pemain berkenaan memusingkan sedikit badan dan bahunya, membawa bola lebih rendah lalu membuat jaringan di bawah lengan pemain lawan. Jaringan ini lebih berkesan jika dilakukan secara mengejut.
Jaringan Junam dan Jaringan JatuhWalaupun dianggap berbahaya dan sukar dilakukan terutama oleh pemain-pemain baru, jaringan junam jika dilakukan dengan baik, hasilnya amat menarik, khasnya pada aksi dan gerakannya. Ia selalunya dilakukan dalam kawasan balingan percuma. Jaringan dari arah kedua-dua tepi kawasan memerlukan pemain membengkokkan badan supaya dapat membesarkan lagi sudut jaringan.

Jaringan menjunam dan jatuh

Jaringan PenaltiJaringan penalti dibuat dari garisan 7 meter. Jaringan ini terhad mengikut undang-undang penting, iaitu kaki penjaring tidak boleh terkena atau melepasi garisan balingan. Jaringan hendaklah dilakukan dalam masa 3 saat selepas pengadil meniupkan wisel.Teknik dalam melakukan jaringan penalti adalah seperti berikut:1.    Pemain berada di tempat penalti bersama-sama dengan bola. Pandangan hendaklah fokus pada penjaga gol untuk memerhatikan kemungkinan pergerakan yang bakal dilakukan.
2.    Pemain melakukan jaringan pada sebarang sudut gol pihak lawan.
3.    Jika penjaga gol ke depan, pemain menggunakan teknik membuat jaringan melambung untuk menjaring.
4.    Pemain melakukannya mengikut lajak.
Jaringan LambungJaringan lambung (lob) digunakan untuk menewaskan penjaga gol yang telah bergerak ke depan golnya. Umumnya, terdapat 3 situasi berlakunya keadaan begini, iaitu:
1.    Apabila penjaga gol berada jauh di depan golnya dengan tujuan mengecilkan sudut pemain lawan daripada lontaran penalti.
2.    Apabila penjaga gol meluru ke depan untuk menandingi pemain lawan yang memperoleh bola untuk membuat jaringan.
3.    Apabila penjaga gol keluar untuk mengecilkan sudut terhadap pemain lawan ketika terjadi serangan pantas.
Jaringan Voli Jaringan Voli adalah sama dengan jaringan lompat.Teknik melakukan jaringan Voli adalah seperti berikut:1.    Jaringan ini dimulakan dengan pemain melompat ke arah bola hantaran.
2.    Semasa melompat, pemain menangkap bola dengan kedua-dua belah tangan.3.    Pemain membuat jaringan sebelum mendarat.

Jaringan voli

KESIMPULAN     Kemahiran asas yang terdapat dalam bola baling ialah berlari, melompat, hantaran bola, menangkap bola, mengelecek bola dengan tangan, mengadang, menjaring dan menjaga gol. Setiap kemahiran asas ini mempunyai prinsip sains yang diaplikasikan ke dalamnya.
      Sebagai contoh, dalam kemahiran hantaran bola, prinsip sains yang diaplikasikan ialah sistem tuas di mana bola sebagai beban, lengan sebagai daya dan siku sebagai fulkrum. Dalam kemahiran menangkap bola, prinsip sains yang diaplikasikan ialah Hukum Newton Pertama iaitu Inersia. Cara penangkapan bola mestilah betul untuk mengurangkan inersia bola bagi mengelakkan kecederaan berlaku. Selain itu, prinsip sains yang diaplikasikan dalam kemahiran menjaring ialah sistem tuas dan daya. Sistem tuas diaplikasikan ketika bola dihayunkan oleh tangan manakala daya diaplikasikan ketika kaki mengikut lajak yang diperlukan untuk memberikan daya yang kuat.

      Setiap kemahiran mempunyai prinsip sains yang diaplikasikan supaya kemahiran tersebut dapat dipertingkatkan lagi dan bagi mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain.
BIBLIOGRAFIBUKU RUJUKAN1.    Lee Chin Choy (2006). Siri Sukan Popular Fajar Bakti: Bola Baling. Shah Alam. Fajar Bakti Sdn. Bhd.
2.    Poh Liong Yong (2003). Fizik Tingkatan 4. Cheras. Pustaka Sistem Pelajaran Sdn. Bhd.
3.    Reita E. Clanton (1997). Team Handball Step To Success. United States of America. Human Kinetics, Inc.
4.    Teng Boon Tong (1993). Panduan Pengajaran Kemahiran Asas Permainan. Petaling Jaya. Longman Malaysia Sdn. Bhd.
5.    Wee Eng Hoe (2000). Pengajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Edisi Kedua. Shah Alam. Fajar Bakti Sdn. Bhd.
LAMAN WEB1.    http://www.wikipedia.com2.    http://www.tutor.edu.com

Lagenda Sepanjang Zaman

Pele merupakan salah seorang lagenda bolasepak dunia yang masih hidup selain daripada Diego Maradona. Beliau pernah menjuarai tiga Piala Dunia dan dikenali oleh semua para peminat bolasepak.

Rekod jaringan 1285 gol daripada 1321 perlawanan bersama kelab Santos serta menjuarai 3 Piala Dunia pada 1958, 1962 dan 1970 membuktikan Pele adalah lagenda bolasepak yang terhebat dan rekodnya sukar disaingi oleh mana-mana pemain bolasepak.

Pele dibesarkan di Sao Paulo terkenal dengan kepantasan, teknik kawalan bola yang menakjubkan, fizikal yang tegap dan bijak menghidu peluang di depan pintu gol. Karier bolasepaknya bermula apabila bakatnya dihidu bekas pemain bolasepak Brazil Valdemar de Brito dan serta-merta ditawar untuk menyertai pasukan pelapis kelab Santos.

Gol pertama bersama kelab dijaringkan semasa perlawanan menentang Corinthians pada September 1956 manakala gol antarabangsanya bersama Brazil dijaringkan lapan bulan kemudiaan dalam perlawanan menentang Argentina.

Latar Karier

Semasa penampilan pertama Piala Dunia 1958 di Sweden, Pele menjaringkaan gol hatrik semasa menentang Perancis di separuh akhir dan kemudiaan meneruskan aksi hebatnya dengan menjaringkan dua gol pada perlawanan akhir menentang Sweden yang menyaksikan Brazil menang 5-2.

Pele menjadi pemain bolasepak termuda menjuarai Piala Dunia ketika usianya 17 tahun lapan bulan.

Pele seterusnya meraih kejayaan pada Piala Dunia 1962 di Chile dan 1970 di Mexico.

Kehebatan Pele sentiasa dikenang para peminat bolasepak serta namanya setanding dengan jaguh-jaguh bolasepak Brazil lain seperti Carlos Alberto, Jairzinho, Rivelino dan Gerson.

Pele kemudiannya berhijrah dari Santos ke kelab Amerika Syarikat, New York Cosmos pada tahun 1974. Semasa perlawanan perpisahan antara kelab lamanya Santos dengan Cosmos pada 1977, Pele mencatatkan sejarah dalam dunia bolasepak apabila seramai 700 juta penonton televisyen menyaksikan siara langsung perlawanan tersebut.

Pele dinamakan FIFA sebagai pemain bolasepak sepanjang zaman dan sehingga kini namanya masih menjadi sebutan di kalangan peminat bolasepak diseluruh dunia. 

Pele - Lagenda bola sepak dunia

Aktiviti Fizikal

Hidup cergas dan aktif

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti fizikal

Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal.

Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1. Kesihatan- berkaitan kecergasan
2. Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:

• Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik
  • Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.
• Ketahanan Otot
  • Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih
• Kekuatan Otot
  • Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.
• Keanjalan
  • Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.
• Komposisi badan
  • Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

• Kekuatan
  • Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.
• Ketangkasan
  • kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas
• Koordinasi
  • Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.
• Kelajuan
  • Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.
• Keseimbangan
  • kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.
• Masa bertindak balas
  • Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

• Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.
• Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.
• Menguatkan tulang dan otot.
• Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua.
• Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
• Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
• Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.
• Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
• Membantu anda tidur dengan baik
• Mengurangkan berat badan
• Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan

Senaman berterusan baik untuk anda.

Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.

Contoh:

• Bermain dengan anak-anak
• Berkebun
• Gunakan tangga, berbanding elevator
• Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari
• Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja
• Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
• Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
• Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.

Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan.

Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

SURAT PEKELILING IKHTISAS (PJK)

SURAT PEKELILING IKHTISAS (PJK)

Assalamualaikum & salam 1 Malaysia...

Anda boleh melayari pautan di bawah bagi memuaturun Surat Pekeliling Ikhtisas yang berkaitan dengan mata pelajaran Pendidikan Jasmani & Kesihatan. Harap maklum...

1.Kebenaran Khas Kepada Guru-Guru Dan Murid-Murid Yang  Melaksanakan Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani & Kesihatan (PJK) Memakai Pakaian Rasmi Sukan Sepanjang Hari Berkenaan

2. Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)

Panduan Pamakanan Sihat

Makanan untuk melangsingkan badan
Pengurangan berat badan secara sihat dan normal meliputi dua aspek yang penting, iaitu penjagaan diet dan aktiviti fizikal. Dari segi pemakanan, selain dari mengurangkan kuantiti serta mengawal jenis makanan yang dimakan, zat-zat yang penting juga perlu dilengkapi untuk membolehkan badan anda berfungsi dengan baik. Dengan bijak memilih makanan yang sihat dan mengubah cara pemakanan, anda boleh menikmati makanan anda sambil menjaga berat badan dan tidak perlu menderita kelaparan. Tip-tip berikut boleh membantu anda mengenali jenis-jenis makanan yang berkhasiat dan rendah kalori untuk memperbaikkan diet anda.

* Vitamin C

Buah-buahan jenis sitrus yang kaya dengan vitamin C semulajadi seperti limau gedang, lemon dan oren boleh membantu dalam mengurangkan penyerapan lemak. Diet yang kekurangan vitamin C telah terbukti oleh pelbagai kajian bahawa ia boleh membawa kepada garis pinggang (waistline) yang lebih luas. Anda boleh memenuhi keperluan seharian 75mg vitamin C dengan memakan sebiji oren ataupun secawan strawberi.

* Teh

Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, wanita yang mengambil jumlah catechin (antioksidan dalam daun teh yang boleh menggalakkan pembakaran lemak) yang paling tinggi lebih mengalami penambahan berat badan yang kurang berbanding dengan mereka yang kurang meminum teh dalam jangkamasa 14 tahun. Dalam memilih jenis teh, adalah digalakkan untuk membeli jenis teh hijau atau putih kerana ia mempunyai kandungan catechin yang lebih tinggi.

* Pisang

Sebiji pisang mengandungi lebih dari 400mg potasium, dan mineral ini membantu untuk mengawal jumlah sodium (yang menghasilkan gas) dalam badan anda. Pisang juga murah harganya, senang didapati, serta mudah untuk dibawa dan dimakan.

* Makanan rendah GI (indeks glisemik):

Makanan yang rendah GI, iaitu jenis yang dihadam dengan perlahan boleh membantu anda berasa lebih kenyang sepanjang hari, menurut satu kajian yang dijalankan oleh Journal of the American College of Nutrition. Makanan jenis rendah GI termasuk bijirin dan sayuran, dan juga sesetengah buah-buahan seperti limau gedang dan beri biru.

* Jauhi makanan yang tinggi kandungan gula
Sekiranya anda menyemak label makanan, anda akan mendapati kebanyakannya mempunyai gula tambahan (seperti sirap jagung berfruktosa tinggi dan gula putih yang diproses). Makanan yang mengandungi kandungan gula yang tinggi akan menyebabkan peningkatan mendadak jumlah kandungan gula dalam darah. Ia boleh menjejaskan rangsangan hormon leptin yang mengawal selera dan metabolisme, dan akan menyebabkan anda lebih berselera untuk memakan lebih daripada biasa. Apabila rangsangan leptin terjejas, ia akan menjadi lebih sukar untuk mengawal selera dan kalori yang berlebihan akan ditukar dan disimpan dalam badan sebagai lemak. Oleh yang demikian, apabila anda membeli makanan, pilihlah jenis yang mempunyai kandungan lemak tak tepu dan berserat tinggi seperti sayuran dan kekacang.

- Sumber: Yahoo! Health, 'Best Foods for a Flat Belly', March 2009

Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2012/06/makanan-untuk-melangsingkan-badan.html#ixzz2QaMQgsjf

Kecederaan semasa bersukan

Apakah ‘ankle sprain’ dan bagaimanakah ia berlaku? ‘Ankle sprain’ merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku). Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion, plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi). Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau agresif.

Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ‘ankle sprain’? ‘Ankle sprain’ secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian buku lali. Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang mengawal pergerakan kaki atau‘excessive movement of the joint’. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptom-simptom atau tanda-tanda tertentu antaranya ialah:

1) Sakit

2) Terdengar bunyi crack

3) Bengkak

4) Lebam

5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Jika berlakunya ketidakapastian tentang simptom-simptom di atas atau pun simptom-simptom lain seperti kesakitan pada bahagian buku lali, kesukaran untuk berjalan dan kesukaran untuk berdiri, seseorang itu perlu mendapatkan rawatan dengan segera untuk memudahkan proses bagi mengenalpasti samada ianya merupakan kecederaan ‘ankle sprain atau pun ‘ankle fracture’.

Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu:

1) Medial

a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)

2) Lateral

a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.

b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.

c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut:

1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.

2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.

3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Rawatan

Secara ringkasnya, rawatan ‘ankle sprain’ terbahagi kepada beberapa aspek yang utama antaranya adalah:

1) Rawatan awalan (R.I.C.E)

a) Rest

Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.

b) Ice

Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.

c) Compression

Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak

yang keterlaluan.

d) Elevation

Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkanpengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

2) Rawatan susulan

a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

- Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)

- Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)

- Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)

- Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)

- Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

b) Rehabilitasi

- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi

kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF).

Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti

‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih

 sepenuhnya.

- Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan

‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan

 Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan ‘exercise’

 tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak

terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti larian

secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta

aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan

kaki.

- Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat

penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang. Antara

latihan-latihan yang dilakukan adalah:

i) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.

ii) Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.

iii) Berdiri di atas trampolin.

iv) Berdiri di atas ‘wobble board’.

Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti Bersukan

Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang sewajarnya. Penggunaan‘bracing’ dan ‘taping’ sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan). Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Rujukan:

1) http://orthopedics.about.com/cs/sprainsstrains/a/anklesprain.htm

2) Prentice.W.E. 2004. Get Fit, Stay Fit. 3^rd Edition. New York: The McGraw-Hill Companies, Inc.